ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਦਾ ਫ਼ਾਇਦਾ

ਇਕ ਔਰਤ ਦੀ ਜ਼ਿੰਦਗੀ 'ਚ ਗਰਭ-ਅਵੱਸਥਾ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਨੂੰ ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਦਾ ਸਮਾਂ ਅਜਿਹਾ ਪੜਾਅ ਹੈ ਜਿਸ 'ਚ ਉਸ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਬੱਚੇ ਦਾ ਪੂਰਾ ਵਿਕਾਸ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦਾ। ਨਾਲ ਹੀ ਮਾਂ ਦੀ ਸਿਹਤ ਉਤੇ ਵੀ ਬੁਰਾ ਅਸਰ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਨੂੰ ਅਪਣੇ ਅਤੇ ਹੋਣ ਵਾਲੇ ਬੱਚੇ ਦੋਹਾਂ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦੀ ਵੱਧ ਲੋੜ ਪੈਂਦੀ ਹੈ ਜਿਸ ਨਾਲ ਬੱਚੇ ਦਾ ਸਰੀਰਕ ਅਤੇ ਮਾਨਸਿਕ ਵਿਕਾਸ ਚੰਗਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਨਾਲ ਹੀ ਜਣੇਪੇ ਸਮੇਂ ਕੋਈ ਪ੍ਰੇਸ਼ਾਨੀ ਨਹੀਂ ਆਉਂਦੀ। ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤਾਂ ਕਈ ਕਾਰਨਾਂ ਕਰ ਕੇ ਸਹੀ ਭੋਜਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੀਆਂ, ਜਿਵੇਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਦੀ ਜਾਣਕਾਰੀ ਨਾ ਹੋਣਾ, ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦਾ ਮਹੱਤਵ ਨਾ ਸਮਝ ਸਕਣਾ। ਪ੍ਰਵਾਰ ਦੀ ਆਰਥਕ ਹਾਲਤ ਮੰਦੀ ਹੋਣ ਕਰ ਕੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਹਾਸਲ ਹੀ ਨਾ ਹੋ ਸਕਣਾ (ਜਦਕਿ ਜੇ ਉਸ ਨੂੰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦਾ ਗਿਆਨ ਹੋ ਜਾਵੇ ਤਾਂ ਉਹ ਚੰਗੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਜਾਣ ਸਕੇਗੀ ਕਿ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਸਿਰਫ਼ ਮਹਿੰਗਾ ਹੀ ਨਹੀਂ ਸਸਤਾ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ)।
ਕਿਉਂ ਹੈ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਭੋਜਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ?: ਚੰਗੀ ਸਿਹਤ ਅਤੇ ਬਿਨਾਂ ਕਿਸੇ ਸਰੀਰਕ ਘਾਟ ਤੋਂ ਬੱਚੇ ਦੇ ਪੈਦਾ ਹੋਣ ਦਾ ਪੂਰਾ ਫ਼ਰਜ਼ ਮਾਂ ਉਤੇ ਹੈ। ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ 'ਚ ਭੋਜਨ ਦੀ ਲੋੜ ਬੱਚੇ ਅਤੇ ਮਾਂ ਦੀਆਂ ਹੇਠ ਲਿਖੀਆਂ ਕਿਰਿਆਵਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
-ਮਾਂ ਨੂੰ ਸਾਧਾਰਣ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਪੂਰਤੀ ਲਈ।
-ਭਰੂਣ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਅਤੇ ਵਾਧੇ ਲਈ।
-ਬੱਚੇਦਾਨੀ, ਗਰਭਨਾਲ, ਛਾਤੀਆਂ ਆਦਿ ਦੇ ਵਿਕਾਸ ਲਈ।
-ਦੁੱਧ ਚੁੰਘਾਉਣ ਸਮੇਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਜ਼ਿਆਦਾ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। 
-ਭੋਜਨ 'ਚ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਨਾ ਹੋਣ ਕਰ ਕੇ ਇਨਫ਼ੈਕਸ਼ਨ ਰੋਗ ਤੇ ਕੁਪੋਸ਼ਣ ਰੋਗ ਬੱਚਿਆਂ ਨੂੰ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਬਚਣ ਲਈ। 
-ਅਨੀਮੀਆ ਨਾ ਹੋਵੇ ਅਤੇ ਬੱਚੇ ਦੀਆਂ ਹੱਡੀਆਂ ਮਜ਼ਬੂਤ ਰਹਿਣ ਆਦਿ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਅਜਿਹੀਆਂ ਲੋੜਾਂ ਹਨ ਜਿਸ ਖ਼ਾਤਰ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਗਰਭਵਤੀ ਦੀ ਭੋਜਨ 'ਚ ਕੈਲਰੀ ਕਿੰਨੀ ਹੋਵੇ?
ਸਰੀਰ 'ਚ ਕੰਮ ਕਰਨ ਦੀ ਊਰਜਾ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਮਿਲਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭੋਜਨ ਰਾਹੀਂ ਮਿਲਣ ਵਾਲੀ ਇਹ ਊਰਜਾ ਕੈਲਰੀ 'ਚ ਮਾਪੀ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਭੋਜਨ 'ਚ ਕੈਲਰੀ ਤਿੰਨ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਤੋਂ ਹਾਸਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ - ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਚਰਬੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ। ਹਰ ਭੋਜਨ ਪਦਾਰਥ ਵਿਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੈ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਹਾਸਲ ਹੋਣ ਵਾਲੀ ਊਰਜਾ ਦਾ ਮਾਪ ਵੀ ਵੱਖ ਵੱਖ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। 
ਔਰਤਾਂ ਦੇ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ 'ਚ ਕੈਲਰੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ

Diet during Pregnancy

ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ 'ਚ ਵੱਧ ਊਰਜਾ ਦੇਣ ਵਾਲੇ ਖੁਰਾਕੀ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੇ ਨਾਲ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਸਹੀ ਅਨੁਪਾਤ 'ਚ ਹੋਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਲਵਣਾਂ ਤੋਂ ਊਰਜਾ ਕੈਲਰੀ ਦੇ ਰੂਪ 'ਚ ਨਹੀਂ ਮਿਲਦੀ ਬਲਕਿ ਅਨੇਕਾਂ ਰਸਾਇਣਕ ਤੱਤ ਵੀ ਹਾਸਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ ਜੋ ਕਿ ਸਰੀਰ ਦੇ ਅਨੇਕਾਂ ਕੰਮਾਂ ਅਤੇ ਅੰਗਾਂ ਦੀ ਉਸਾਰੀ ਲਈ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਭੋਜਨ ਗਰਭਵਤੀ 'ਚ 70 ਗ੍ਰਾਮ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਇਕ ਗ੍ਰਾਮ ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, 30 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਆਇਰਨ, 1700 ਯੂਨਿਟ ਵਿਟਾਮਿਨ ਏ, 1.5 ਮਿਲੀਗ੍ਰਾਮ ਥਾਇਮਨ, 100 ਮਿਲੀਗ੍ਰਮ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ 400 ਇਕਾਈ ਵਿਟਾਮਿਨ ਡੀ ਸਾਨੂੰ ਅਪਣੇ ਭੋਜਨ 'ਚ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਲੈਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ। ਕੋਈ ਵੱਧ ਅਤੇ ਕੋਈ ਘੱਟ। ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਹਾਲਤਾਂ 'ਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਦੀ ਲੋੜ ਵੱਧ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਭੋਜਨ 'ਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦਾ ਅਨੁਪਾਤ ਉਸੇ ਮੁਤਾਬਕ ਵੱਧ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਗਰਭਵਤੀ ਔਰਤ ਦੇ ਖ਼ੂਨ 'ਚ ਇਹ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ (ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਕੈਲਸ਼ੀਅਮ, ਆਇਰਨ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ) ਖ਼ੂਨ ਦੀਆਂ ਨਸਾਂ ਰਾਹੀਂ 'ਗਰਭਨਾਲ' ਭਾਵ ਨਾੜੂਏ ਰਾਹੀਂ ਭਰੂਣ 'ਚ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਮਾਂ ਦੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਪੱਧਰ ਦਾ ਸਿੱਧਾ ਸਬੰਧ ਭਰੂਣ ਉਤੇ ਪੈਂਦਾ ਹੈ। 
ਗਰਭ ਅਵੱਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਦੀ ਭੋਜਨ ਵਿਵਸਥਾ
ਨਾਸ਼ਤਾ:- ਸਵੇਰ ਦੇ ਸਮੇਂ 3 ਤੋਂ 4 ਭਿਉਂਤੇ ਹੋਏ ਬਦਾਮ, ਦੋ ਅੰਜੀਰ ਅਤੇ ਚਾਰ-ਪੰਜ ਤੁਲਸੀ ਦੀਆਂ ਪੱਤੀਆਂ ਵਰਤੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੀ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਠੀਕ ਰਹੇਗੀ, ਨਾਲ ਹੀ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜ਼ਰੂਰੀ ਖਣਿਜ ਤੱਤ ਵੀ ਮਿਲ ਜਾਣਗੇ। ਇਸ ਪਿਛੋਂ ਨਾਸ਼ਤੇ 'ਚ ਤਾਜ਼ੇ ਫੱਲ ਅਤੇ ਗੀ੍ਰਨ-ਟੀ ਲਵੋ। ਇਸ 'ਚ ਕੈਫ਼ੀਨ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹ ਭੁੱਖ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ। ਤੁਸੀ ਸਵੇਰੇ ਉਬਲਿਆ ਹੋਇਆ ਇਕ ਅੰਡਾ ਵੀ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਤੁਸੀ ਨਾਸ਼ਤਾ ਦੁੱਧ ਨਾਲ ਵੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ। 
11:30 ਦੇ ਆਸ-ਪਾਸ ਤੁਸੀ ਦਲੀਆ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਨਾਲ ਹੀ ਅਨਾਰ ਅਤੇ ਮੌਸਮੀ ਦਾ ਜੂਸ ਵੀ ਪੀ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਿਰ ਦੁੱਧ ਵੀ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ। 
ਦੁਪਹਿਰ ਦਾ ਭੋਜਨ:- ਗਰਭ ਅਵਸਥਾ ਦੌਰਾਨ ਸੋਇਆਬੀਨ, ਛੋਲੇ, ਕਣਕ, ਬਾਦਾਮ ਦੇ ਮਿਕਸ ਆਟੇ ਦੀਆਂ ਰੋਟੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਫ਼ਾਇਦੇਮੰਦ ਹੋਵੇਗੀ। ਨਾਲ ਹੀ ਹਰੀਆਂ ਪੱਤੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਦਾਲ, ਚਾਵਲ ਅਤੇ ਦਹੀਂ ਜ਼ਰੂਰ ਲਵੋ। ਸਲਾਦ ਵੀ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਚੰਗਾ ਹੈ, ਜਿਸ 'ਚ ਖੀਰਾ, ਗਾਜਰ, ਚੁਕੰਦਰ, ਪਿਆਜ਼, ਟਮਾਟਰ, ਮੂਲੀ, ਕਕੜੀ, ਪੱਤਾ ਗੋਭੀ ਆਦਿ ਕੁੱਝ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਦੁਪਹਿਰ ਤੋਂ ਬਾਅਦ:- ਸ਼ਾਮ ਨੂੰ 5-6 ਵਜੇ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਸੂਪ ਲਵੋ (ਟਮਾਟਰ, ਪਿਆਜ਼, ਪਾਲਕ, ਚੁਕੰਦਰ, ਨਿੰਬੂ ਮਿਲਾ ਕੇ)। ਇਸ ਨਾਲ ਰਾਤ ਵੇਲੇ ਭੁੱਖ ਖੁੱਲ੍ਹ ਕੇ ਲਗਦੀ ਹੈ। ਜੇ ਇਸ ਦੌਰਾਨ ਕੁੱਝ ਹੋਰ ਵੀ ਖਾਣ ਦੀ ਇੱਛਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਮੇਵਿਆਂ ਦੀ ਖੱਟੀ-ਮਿੱਠੀ ਨਮਕੀਨ ਬਿਸਕੁਟ ਦਲੀਆ ਆਦਿ ਲੈ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਾਂ ਫਿਰ ਪੁੰਗਰੀਆਂ ਅਤੇ ਉਬਲੀਆਂ ਹੋਈਆਂ ਦਾਲਾਂ 'ਚ ਟਮਾਟਰ ਦੀ ਚਟਣੀ ਜਾਂ ਨਿੰਬੂ ਪਾ ਕੇ ਖਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। 
-ਘਰ ਦਾ ਬਣਿਆ ਪਨੀਰ ਜ਼ਰੂਰ ਖਾਉ। ਪੂਰੇ ਦਿਨ 'ਚ 150 ਗ੍ਰਾਮ ਪਨੀਰ ਜ਼ਰੂਰ ਲਵੋ। 
-ਜ਼ਿਆਦਾ ਤੇਜ਼ ਮਸਾਲੇ ਅਤੇ ਵੱਧ ਤਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੋਂ ਦੂਰ ਰਹੋ ਤਾਂ ਬਿਹਤਰ ਹੋਵੇਗਾ। ਜੇ ਇੱਛਾ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਘਰ ਹੀ ਚਾਟ ਬਣਾ ਕੇ ਖਾਉ। ਘਿਉ, ਤੇਲ ਨਾਲ ਬਣੀ ਚਾਟ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ:- ਰਾਤ ਦਾ ਭੋਜਨ 7:30 ਤੋਂ 8:30 ਵਜੇ ਤਕ ਕਰ ਲਵੋ। ਰਾਤ ਵੇਲੇ ਰੋਟੀ, ਇਕ ਕੌਲੀ ਸੁੱੱਕੀ ਸਬਜ਼ੀ, ਦਾਲ ਅਤੇ ਹਰੀ ਰੇਸ਼ੇਦਾਰ ਸਬਜ਼ੀ ਲਵੋ। ਨਾਲ ਸਲਾਦ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। 
-ਰਾਤ ਨੂੰ ਸੌਣ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਕ ਗਲਾਸ ਕੋਸਾ ਦੁੱਧ ਪੀਉ। ਇਹ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਰਹੇਗਾ। 
-ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਕੁਦਰਤੀ ਰੂਪ 'ਚ ਹੀ ਕਰੋ। ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੇਜ਼ ਅੱਗ ਤੇ ਨਾ ਪਕਾਉ ਨਹੀਂ ਤਾਂ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਖ਼ਤਮ ਹੋ ਜਾਣਗੇ। ਵਾਰ ਵਾਰ ਗਰਮ ਵੀ ਨਾ ਕਰੋ।
ਕੁੱਝ ਖ਼ਾਸ ਗੱਲਾਂ
ਭੋਜਨ ਵਿਵਸਥਾ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਦੇ ਨਾਲ ਹੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਸਵੇਰੇ-ਸ਼ਾਮ ਟਹਿਲਣਾ ਵੀ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। 100-150 ਕਦਮ ਜ਼ਰੂਰ ਟਹਿਲੋ। ਇਸ ਨਾਲ ਭੋਜਨ ਪਚਦਾ ਵੀ ਹੈ ਅਤੇ ਮੋਟਾਪਾ ਵੀ ਨਹੀਂ ਫੈਲਦਾ। 
ਘਰ ਦੇ ਥੋੜ੍ਹੇ-ਬਹੁਤ ਕੰਮ ਕਰਦੇ ਰਹੋ। ਗੋਡਿਆਂ ਦੇ ਸਹਾਰੇ ਸਹੀ ਮੁਦਰਾ 'ਚ ਬੈਠ ਕੇ ਪੋਚੇ ਲਾਉ। ਅਕੜੂ ਹੋ ਕੇ ਨਾ ਬੈਠੋ। ਲਗਾਤਾਰ ਘੰਟਿਆਂ ਬੱਧੀ ਖੜੇ ਰਹਿਣ ਵਾਲਾ ਕੰਮ ਨਾ ਕਰੋ। ਕੰਮ 'ਚ ਤਵਾਜ਼ਨ ਬਣਾ ਕੇ ਰੱਖੋ ਤਾਕਿ ਪੈਰਾਂ ਅਤੇ ਕਮਰ ਉਪਰ ਦਬਾਅ ਬਹੁਤਾ ਨਾ ਪਵੇ। 
ਬਹੁਤੇ ਲੰਮੇ ਸਫ਼ਰ ਤੋਂ ਬਚੋ, ਪਹਾੜਾਂ ਦੀ ਚੜ੍ਹਾਈ ਨਾ ਚੜ੍ਹੋ। ਪੀਂਘ ਜ਼ਿਆਦਾ ਨਾ ਝੂਟੋ, ਰੱਸੀ ਨਾ ਟੱਪੋ। ਘਰ ਦਾ ਮਾਹੌਲ ਖ਼ੁਸ਼ਗਵਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖੋ।